미주중앙일보 - 미주 최대 한인 뉴스 미디어

채소 잘 고르고 보관하는 법···옥수수, 껍질 밝은 녹색이 최상품

지난 주는 탐스런 과일의 올바른 선택법과 오래 보관하는 방법들을 살펴봤다. 이번 주는 싱싱한 채소를 고르는 법과 오래 보관하는 법을 채소별로 정리해봤다. ▶콩 (Beans) 최상품: 가늘고 신선한 것이 좋다. 반면 물렁거리거나 주름있으면 좋지 않다. 바삭한(crisp) 정도를 판단하기 위해서는 구입전 구부려 보는 것도 방법이다. 잘 구부러지면 오래된 것이다. 보관: 밀폐 용기에 보관하고 저장하기 전에 부러 뜨리지 않는다. ▶근대 (red beet) 신선한 잎이 붙어있는 것이 상품이다. 부드럽지만 알차고 작은 형태가 최상의 맛을 낸다. 보관: 냉장고의 야채 보관실에 보관하는 것이 좋으며 냉장 보관하기 전에 잎의 끝 부분을 잘라내는 것도 좋은 방법이다. 샐러드나 시금치처럼 삶아서 요리할 수도 있다. ▶브로컬리 (Broccoli) 꽉찬 듯 통통한 것이 좋으며 다소 진한 녹색을 띠는 것이 최상품이다. 만약 각 봉우리가 노란색을 띠고 있거나 손으로 쉽게 벌릴 수 있다면 오래된 것이다. 보관: 비닐 백에 넣어 내장 보관하는 것이 신선도를 오래 유지할 수 있다. ▶양배추 (Cabbage) 바닥(머리) 부분이 완만한 곡선의 둥근 모양을 하는 것이 좋고 색도 진한 것이 좋다. 바닥부분은 꽉찬 듯 토실한 모양이 좋으며 잎은 부드러운 것이 상품이다. 이래야만 촉촉하고 부드럽다. 보관: 압축 백이나 압축 용기에 넣어 냉장 보관하는 것이 신선도를 오래 유지할 수 있는 비결이다. 자를 때는 스테인레스스틸 칼로만 자르는 것이 좋다. 양배추의 화학성분이 다른 칼에는 화학작용을 일으켜 색을 변하게 할 수 있기 때문이다. ▶옥수수 (Corn) 최상품은 밝은 녹색의 껍질을 가지고 있다. 옥수수 알갱이를 손으로 하나 띠어 낼때 물기가 있으면 신선한 것이다. 그렇지 않으면 다소 오래된 것이다. 보관: 껍질을 벗기지 않은 상태에서 냉장실에 보관한다. ▶버섯 (Mushroom) 크기는 적거나 중간 크기가 가장 상품이다. 줄기주위의 머리가 크림 흰색이나 밝은 브라운색이면 싱싱하다는 사인이다. 보관: 씻지 않고 종이백에 넣어 냉장보관한다. 종이백이 습기를 막아주고 상하는 것을 방지해준다. ▶양파 (Onion) 단단하며 점이 없이 둥근 상태에서 종이처럼 얇은 껍질이 있는 것이 최상품이다. 보관: 건조하고 어두운 곳에서 보관해야 한다. 특히 통풍이잘 되는 곳이 좋으며 냉장고 보관은 좋지 않다. 특히 감자와 같이 보관하지 않는다. 양파가 감자의 습기를 빨아들일 수 있고 에틸렌 개스를 생성할 수 있기 때문이다. ▶피망(Bell Pepper) 색이 짙은 것이 상품이다. 전문가에 따르면 빨강 노랑 보라색이 깊으면 깊을 수록 더 달콤한 맛이 나며 비타민 A와 C가 풍부하다. 보관: 씻지 않고 건조한 상태에서 비닐백에 넣어 냉장 보관한다. ▶감자(red Potato) 밝은 적색의 껍질에 표면이 매끄러운 것이 상품이다. 보관: 최장 2주까지 빛이 없는 선선한 곳에 보관하는 것이 좋다. 냉장실에 보관하지 않는다. 습기는 싹이 자라도록 하기 때문이다. 양파와 함께 보관하지 않는다. ▶서양호박 (Zucchini) 딱딱하고 매끄러우며 빛이 나는 껍질에 작은 것이 최상품이다. 보관: 씻지 않은 상태에서 비닐 백에 넣어 냉장고에 보관한다. 그러나 구입한 뒤 2~3일이내 조리해 먹는 것이 좋다. 맛을 보는 것은 채소나 과일의 익은 정도를 판단하는 가장 정확한 방법이라는 것이 전문가들의 지적이다. 이외에도 눈으로 확인하거나 냄새를 맡거나 만져보는 것도 좋은 방법이다. 7 신선한 정도, 이러면 알죠! 1. 맛을 보라. 녹새의 리트머스 테스트를 하는 것보다는 시식을 해보는 것이 최고다. 2. 냄새를 맡아 본다. 과일의 경우 잘 익으면 달콤한 향을 맡을 수 있다. 채소의 경우 신선한 냄새를 맡을 수 있다. 모든 채소가 다 그런 것은 아니지만 아스파라거스 등과 같은 많은 채소들이 상했을 경우 좋지 않은 냄새가 난다. 3. 구부려 본다. 녹색콩(완두콩)이나 아스파라거스, 셀러리, 호박과 같은 채소들이 신선하고 산뜻한 정도를 확인하기 위해서는 이들 채소를 구부려 보는 것이 좋다. 구부렸을 때 다소 부드럽거나 유연하다면 최상의 신선도가 지난 것이다. 4. 만져본다. 가장 신선하고 잘 익은 채소의 경우 통통하며 다소의 반발력을 갖고있다. 오래된 채소의 경우 그렇지 못하다. 5. 무게를 느껴 본다. 일반적으로 들었을 때 무거운 것이 잘 익은 것이며, 즙이 많으면 많을 수록 맛이 신선하다. 파인애클이나 멜론, 감귤 같은 것을 고를 때 알맞는 방법이다. 6. 직원에게 최상품을 물어본다. 채소부 직원에게 어떤 상품이 최상인 상태인지를 물어보는 것은 실수를 방지하고 좋은 상품을 고를 수 있는 가장 현명한 방법중 하나다. 마켓에는 매일매일 새로운 채소들이 입하되기 때문에, 어제 가장 신선했던 채소가 오늘은 다소 시들 수도 있다. 그리고 직원들이 오늘 입하된 신선한 채소를 가장 정확하게 알고있다. 7. 좋지 않은 상품은 반품한다. 어떤 채소(나 과일)은 직접 맛을 보거나 잘라보기 전에는 상한지 여부를 알기 힘들다. 따라서 가장 좋은 현명한 방법은 상하거나 오래된 채소를 반품하는 것이다. 일부 마켓은 구입한 채소에 대한 환불정책을 따로 준비하고 있어 이를 확인하는 것도 중요하다. 조앤 신 객원기자

채소, 생으로 먹을까···익혀서 먹을까···조리하면 항산화 성분 많이 섭취돼

무조건 채소를 많이 먹는 것이 능사는 아니다. 잘 조리하고 궁합이 맞는 식품과 곁들여 먹어야 채소의 웰빙 효과를 만끽할 수 있다. 그러나 채소는 ‘생으로 먹어야…’라는 인식이 뿌리 깊다. 최근엔 이런저런 이유로 익혀 먹는 것이 더 낫다고 주장하는 학자도 많다. ‘생으로’ 먹을 때와 ‘익혀서’ 먹을 때의 5가지 차이를 살펴봤다. ◇ 영양= '생으로'의 최대 장점이 돋보이는 라운드다. '생으로' 즐기면 영양소 손실을 최소화할 수 있다. 조리를 위해 가열하면 채소에 풍부한 비타민과 폴리페놀(항산화성분)이 파괴된다. 특히 수용성 비타민인 B(엽산 포함).C의 손실이 크다. 캘리포니아대 자료에 따르면 시금치는 조리 도중 비타민 C의 64%를 잃는다. 완두콩.당근은 통조림으로 만드는 과정에서 비타민 C의 85~95%가 파괴된다. 그러나 '생으로' 먹는다고 해서 영양소가 모두 소화.흡수되는 것은 아니다. '생으로'의 세포벽이 단단해서 영양소의 20~30%만 체내 흡수된다. 반면 '익혀서'는 상대적으로 소화.흡수가 잘 된다. 또 '익혀서'는 몸집이 작아(부피가 줄어들어) 앉은 자리에서 다량 섭취가 가능하다. ◇만성 신부전=혈액투석 중인 만성신부전 환자에겐 '생으로'가 치명적인 '독'이 될 수 있다. 전문가들은 "생 채소를 먹으면 데치거나 쪘을 때보다 칼륨을 더 많이 섭취하게 된다"며 "칼륨은 일반인에겐 혈압을 안정시키는 고마운 미네랄이지만 만성 신부전 환자에겐 생명을 위협하는 고칼륨혈증을 유발한다"고 소개했다. 따라서 만성신부전 환자는 '생으로' 섭취하는 것을 삼간다. 버섯.시금치.취.쑥.늙은 호박 등 칼륨 함량이 높은 채소의 섭취를 제한한다. 조리 도중 채소에서 빠져 나온 칼륨을 섭취하지 않는다. 된장국.채소국이 식탁에 오르면 건데기만 건져 먹고 국물은 마시지 말라고 권하는 것은 이래서다. ◇라이코펜=영국의학저널(BMJ) 지난 6월호엔 '생으로'가 항상 '베스트'는 아니라는 것을 보여주는 연구논문이 실렸다. 엄격한 생식을 하는 독일인 198명을 대상으로 한 연구에서 이들의 혈중 라이코펜 농도가 평균보다 낮은 것으로 드러났다. 라이코펜은 토마토.수박 등의 붉은색 색소 성분으로 강력한 항산화력을 지닌 것으로 알려졌다. 전문가들은 "전립선암 등 일부 암 예방 효과가 있는 라이코펜은 지방에 녹는 지용성 물질"이며 "채소.과일 내의 지용성 물질은 가열.조리 과정에서 세포벽이 파괴돼야 몸안에 더 많이 흡수된다"고 설명했다. 생 토마토보다 토마토 케첩.소스.퓨레 등 토마토 가공식품의 라이코펜 함량이 높은 것은 이런 이유다. 채소의 비타민 A.D.E.K와 카로티노이드(항산화 성분)도 마찬가지로 가열.조리하거나 조리 시 식용유를 두르면 체내 흡수율을 높일 수 있다. 샐러드용 채소에 아보카도(지방 함량이 높다)를 곁들이거나 고지방 드레싱을 뿌리면 저지방.일반 드레싱을 첨가했을 때에 비해 라이코펜은 4배 루테인(항산화 성분)은 7배 베타 카로틴(항산화성분 체내에서 비타민 A로 바뀐다)은 18배 더 흡수된다는 연구결과도 나왔다. ◇맛=일반적으로 '익혀서'의 맛이 '생으로'보다 낫다. 지방 맛이 추가되기 때문이다. 채소를 더 많이 먹게 하려면 맛의 호감도를 높이는 일이 중요하다. 전문가들은 "청소년과 20대는 육식을 선호하는 시기"이며 "이들에게 채식을 유도하려면 어린이에게 교육하듯 건강상 이점만 알려선 별 소용이 없고 조리법에 신경 써서 맛을 높여야 한다"고 조언했다. ■채소 섭취 늘리려면··· - 채소를 간식 거리로 적극 활용한다(채소 간식은 아삭아삭한 질감이 좋고 스트레스도 풀어준다) - 간식용 채소를 바로 먹기 쉽게 미리 손질해 놓는다 - 반찬 중에 채소로 만든 것이 있는지 따져 본다 - 외식할 때 채소와 함께 먹을 수 있는 메뉴(샤브샤브쌈밥 등)를 선택한다 - 고기를 먹을 때는 반드시 채소와 함께 섭취하겠다는 원칙을 세워 둔다 - 자신이 좋아하는 음식에 채소를 숨긴다 - 어릴 때부터 다양한 영양 교육을 통해 채소 챙겨 먹는 습관을 길러준다 ■조리하면 더 좋은 채소 - 고사리: 비타민 B1 분해 효소가 들어 있어 과다 섭취하면 비타민 B1 결핍이 일어날 수 있다. 하지만 삶거나 볶는 과정에서 비타민 B1 분해 효소가 파괴된다 - 시금치: 시금치의 수산 성분은 요로 결석을 일으킬 수 있다. 데치는 과정에서 수산 성분이 물에 녹아 나온다 - 당근: 비타민 A 풍부. 조리 시 식용유를 사용하면 비타민 A의 체내 흡수율이 높아진다 박태균 식품의약전문기자

수박, 달콤한 향·깨끗한 꼭지 '최상품'···과일 잘 고르고 오래 먹는 법

여름철은 가장 많은 과일을 접할 수 있는 시기다. 마켓이나 농장지역 판매소 등지에는 갓 수확한 탐스런 과일들이 즐비하다. 그러나 아무리 싱싱한 과일을 고른다고 해도 보관을 제대로 하지 못하면 그 맛을 오래 보기가 힘들다. 결국 상한 과일은 버리게 되고 이는 곧 돈을 허비하는 것이 되어버린다. 여기에 일부 매장의 경우 다소 시든 과일들을 그대로 판매하고 있어 주의하지 않으면 이런 과일들을 구입하는 경우도 생긴다. 또 최근처럼 웰빙에 관심이 많아지며, 다이어트나 건강식으로 생과일주스 등을 만들어 먹기위해 한번에 너무 많은 양을 구입하는 경우도 종종 있는데 잘 보관하지 못하면 낭패를 볼 수도 있다. 아리조나주립대의 조사결과에 따르면 실제로 가정에서 하루에 0.5파운드의 과일이나 채소를 버리는 것으로 나타났다.따라서 과일을 싱싱하게 오래 보관만 해도 큰 절약으로 이어질 수 있다. ▶ 사과(Apples) 최상품: 표면이 깨끗하고 부드럽다. 신선도를 파악하기 위해서는 엄지손가락으로 사과 껍질을 문질러 본다. 주름을 느낄 수 있다면 신선하지 않은 것이다. 신선도 유지: 항상 냉장 보관한다. 특히 빛이 없는 곳이 좋으며 향이 강한 음식과 함께 두지 않는다. 그래야 신선한 사과향을 오래 유지할 수 있다. 보통 4~6주간 신선도를 유지할 수 있다.보관전 미지근한 물에서 껍질에 칠해진 왁스를 제거하면 좋다. ▶ 아보카드(Avocados) 최상품: 주로 검정 그린이나 검정색의 표면을 하고있다. 익은 정도를 확인하기 위해서는 손바닥에 올려놓고 조심스럽게 움켜쥐어 본다. 딱딱해야 한다. 신선도 유지: 종이 백에 넣어 상온 보관하면서 익힌다. 빨리 익히고 싶다면 사과나 바나나를 종이백에 함께 집어 넣는다. 좀 덜익은 아보카드의 얇은 슬라이스에 소금을 살짝 뿌리면 맛을 더 높일 수 있다. ▶ 딸기류(Berries) 최상품: 달콤한 향에 포동포동한 상품이 상급이다. 브루베리나 레스베리는 먼지같은 흰색 분말이 표면에 있으면 상태가 좋고 잘 익은 것이다 신선도 유지: 씻지 않고 물기가 없는 상태에서 용기에 넣어 냉장 보관한다. 블루베리와 레모레이드 농축액을 섞은 뒤 물을 넣어 스무디로 만들어 먹으면 좋다. ▶ 체리(Cherriy) 최상품: 밝은 계통의 붉은 혹은 검정색에 광택이 나고 포동포동하면 좋다. 대부분의 과일은 광택이 날 경우 가장 신선하다.신선도 유지: 씻지 않은 상태에서 플라스틱 백에 넣어 냉장 보관한다. 특히 신선한 녹색 가지에 붙어 있으면 그렇지 않은 것 보다 더 신선하다.얼음물을 넣은 투명한 보울에 담에 내놓으면 좋은 스넥이 된다. ▶ 포도(Grapes) 최상품: 가지에 잘 붙어 있으면서 알이 크고 포동포동한 것이 상급이며 색은 청포도나 일반 포도 모두 밝은 색을 띠면 좋다. 신선도 유지: 씻지 않은 상태에서 한송이씩 종이로 싸 플라스택 백에 넣어 냉장 보관한다. 물러진 포도알은 주변 포도알이나 포도송이 전체를 상하게 할 수 있어 보관 전에 걸러내어 버리는 것이 좋다. 한 웅큼의 포도알을 치킨이나 투나 샐러드에 넣어 먹으면 색다른 향과 맛을 준다. ▶ 수박/메론(Melon) 최상품: 달콤한 향과 가지부분이 깨끗한 것이 좋다. 켄탈로프의 경우 잘 익으면 표면이 금빛 네트 모양을 하게된다. 최상급 허니듀는 크림빛 노랑색을 띠고 있다. 신선도 유지: 내장 보관하며 먹기전에 껍질을 잘 딱아 잘라 먹는 것이 박테리아 감염을 막는다. 얼린 수박이나 메론 등은 칵테일 혹은 펀치에 이용하면 좋다. ▶ 복숭아(Peaches and nectarines) 최상품: 붉은색과 함께 금빛을 머금은 것이 좋으며 가지와 닿은 부분의 색은 붉지 않은 것이 좋다. 신선도 유지: 냉장 보관하거나 빠르게 익히기 위해서는 종이 백에 상온 보관한다. ▶ 배(Pears) 최상품: 삶아서 사용하려면 딱딱한 것이 좋으며 그냥 먹을 경우는 약간 부드럽고 향긋한 것이 좋다. 신선도 유지: 상온에서 종이 백에 넣어 보관하면서 익힌 뒤 냉장 보관하는 것이 좋다. (사과처럼) 껍질을 벗겨 슬라이스로 먹을 경우 레몬주스를 약간 뿌려주면 갈색으로 변하는 것을 막아준다. ▶ 자두(Plums) 최상품: 전체적으로 한 색으로 되어 있는 것이 좋다. 중간중간 갈색의 상한 듯한 표면이 있으면 상급품이 아니다. 잘 익은 경우는 만지면 소프트한 느낌을 받는다. 신선도 유지: 빠르게 익히기 위해서는 종이 백에 넣어 상온 보관한다. 익은 뒤에는 냉장 보관한다. 여름철 손쉽고 가벼운 디저트로 아주 좋다. ▶ 토마토(Tomatoes) 최상품: 달콤한 향과 밝은 색이면 상품이다. 만졌을 때 통통하지만 부드러운 느낌을 받으면 좋다. 특히 지역내에서 생산된 토마토는 즙이 많다. 신선도 유지: 상온 보관한다. 그러나 직사광선은 좋지 않다. 과일·채소 적기는? 온실제배 등으로 이제는 과일을 제철에 상관없이 마켓에서는 1년내내 구입할 수 있다. 그러나 제철 과일이 아니어서 색이 바랜 경우도 있다. 다음은 자연적인 수확철인 봄과 가을의 제철 채소및 과일을 소개한 것이다. ◆봄 - 샐러드용 아루굴라(Arugula) - 아스파라거스(Asparagus) - 칼라드 잎(Collard greens) - 민들레 잎(Dandelion greens) - 허브(chives, cilantro, dill, marjoram, mint, parsley, thyme) - 완두(snap and snow) - 무 (Radishes) - 대황( Rhubarb) - 시금치 (Spinach) - 딸기 ◆가을 - 양배추(Brussels sprouts) - 당근(Carrots) - 꽃양배추(Cauliflower) - 셀러리아크(Celeriac) - 감귤 과일(Citrus fruits) - 크렌베리 - 회향풀(Fennel) - 케링(Kale) - 겨자 잎(Mustard greens) - 호박((Pumpkins) - 양방풀나물(Parsnips) - 스위트 포테이토(Sweet potatoes) ◆연중 내내 - 망고 -바나나 조앤 신 객원기자

채소·과일 농약 없애려면, 물에 담가 여러 번 씻어야

소비자에게 잔류 농약은 식중독균보다 훨씬 큰 공포감으로 다가온다. 농약을 사용하지 않는 '유기농 식품'이 고가에도 불구하고 잘 팔리는 이유다. 식재료에 농약이 많이 묻어 있으면 조리하는 손 등에 접촉성 피부염이 생길 수 있다. 농약은 또 면역력을 떨어뜨린다. 감기에 잘 걸리게 하고 피로를 쉬 느끼게 한다. 농약 중엔 발암물질로 의심되는 것도 상당수다. 극소량의 농약이라도 장기간(10~30년) 섭취하면 암을 유발할 수 있다. 가정 HACCP에서 잔류 농약의 섭취를 줄이는 방법은 다음 세 가지다. 첫째 마트에서 유기 농산물 마크나 유기농 가공식품 마크가 붙은 식품을 산다. 둘째 식품 구입 시 외양만 보고 고르지 않는다. 채소의 벌레 먹은 흔적은 농약을 사용하지 않았다는 유력한 증거일 수 있다. 반면 외양이 너무 싱싱하고 때깔이 좋으면 과도한 농약 사용을 의심해야 한다. 셋째 마트에서 사온 채소.과일.곡류 등 농산물을 잘 씻어 먹는다. 세척만 잘해도 농약 잔류량이 크게 감소하는 것은 요즘 보급된 농약 대부분이 농산물 내부로 침투하지 않고 표면에만 머물러 있기 때문이다. 한국 농촌진흥청이 최근 이와 관련된 의미 있는 연구결과를 발표했다. 상추.배추 등 잎채소를 고인 물에서 2~3회(물을 교체) 씻어냈더니 잔류 농약이 80% 이상 감소했다. 농진청 유해물질과 권혜영 박사는 "물에 담가 여러 번 씻는 것이 흐르는 물에 한번 씻는 것보다 잔류 농약 제거 효과가 크게는 두 배까지 높았다"며 "담금물에 소금이나 주방용 중성세제를 넣어 채소를 씻으면 잔류농약 제거 효과가 더 높아진다"고 전했다. 농진청 연구에선 또 채소를 데치기만 해도 잔류농약이 65% 이상 제거되는 것으로 밝혀졌다. 채소를 볶거나 물에 넣어 끓이는(채소국) 과정에서도 잔류 농약이 파괴되거나 날아가는 것으로 확인됐다. 전문가들이 채소를 가열할 때 조리 용기의 뚜껑을 열어 두라고 하는 것은 이래서다. 발효 과정에서도 잔류 농약이 줄어들었다. 이는 발효 미생물에 의해 농약이 분해되는 것을 뜻한다.